Partir en voyage itinérant sous-entend de porter son équipement, sa nourriture et l’eau, voire même l’équipement de bivouac si vous êtes en totale autonomie. J’exclus volontairement les voyages accompagnées pour lesquels la nourriture est prise en charge pour me concentrer que sur les randonnées effectuées en indépendant.

Par contre, tout ce dont je vais parler s’applique aussi bien pour la randonnée à pied, à vélo, à cheval et en kayak ou autre. Toutefois mon expérience provient principalement du trekking.

Faites un rapide calcul: un sac est considéré comme léger lorsqu’on descend en dessous de 10kg sans la nourriture et l’eau. Vous partez 5 jours ce qui fait environ 3kg de nourriture  et vous prenez 2L d’eau en permanence. Cela vous donne un sac à porter de 15kg.

Ça commence à bien faire, non ?

Il faut toutefois pondérer selon les activités: en kayak au contraire, plus c’est lourd, mieux c’est. Par ailleurs, un animal de bât permet de se décharger et la problématique du poids du poids de la nourriture est diminuée.

Package alimentaire (le sec uniquement)

4 jours de nourriture embarqués à 2 sur l’île d’Olkhon en Russie. Le reste sera acheté sur place.

Sur le papier, les bases théoriques

Au début, quand je voulais entreprendre des randonnées en itinérance, pour être honnête je n’y connaissais rien et croyais à tort qu’il fallait être un surhomme et « sacrifier » son dos pour y arriver.

Parce que oui, pour 8 jours de randonnée au milieu de rien, que prendre ?

Avant d’en arriver là, bornez d’abord votre projet:

  1. combien de jours partez-vous ?
  2. est-ce que vous allez rencontrer régulièrement des magasins ?
  3. allez-vous évoluer dans un milieu potentiellement hostile, pouvant vous obliger à allonger le parcours ?
  4. quel volume fait votre sac ?
  5. comment réagit votre corps face à l’effort ? est-il glouton ou alors plutôt économe ?

Les questions que je vous pose vont vous aider à affiner le choix des aliments ayant un apport calorifique ayant un certain volume pour une durée définie. Ensuite, cet article d’Expemag explique très bien les bases théoriques pour le calcul de la quantité de calories à transporter (voir partie Les besoins en calories). Pour résumer, quelques notions à savoir:

  • on a tous besoin d’apports en lipides (30%), glucides (55%) et protides (15%) qui sont indiqués au dos de chaque aliment acheté
  • on estime qu’un aliment a un bon apport calorique quand il atteint 500 kcal/100gr. Mais, méfiance, regardez bien la répartition entre lipides, glucides et protides. S’il y a beaucoup de sucre ou de matières grasses saturés, ça ne va pas trop vous servir !
  • on estime à peu près qu’on a besoin de 600gr de nourriture optimisée par jour (besoin moyen de 3000k calories/jour = des produits de 500 kcal/100gr * 6) mais c’est difficile d’atteindre ce poids
  • l’objectif est d’arriver à atteindre un apport total respectant les répartitions indiqués ci dessus
  • bien évidemment, évitez autant que possible les produits chargés en eau pour privilégier le plus possible le sec. Oui, vous n’avez pas envie de transporter de l’eau pour rien, vous en trouverez sur votre parcours.
  • vérifiez autant la solidité et le volume du produit acheté: des crackers, c’est bien et bon mais fragile. Des galettes de riz, c’est bien et bon mais volumineux
  • essayez de varier le plus possible les aliments pour éviter d’être dégouté à force d’en manger
  • si vous randonnez sous la chaleur, oubliez le chocolat (pourtant très bien au niveau calorifique) et le fromage (chargé de protéines et de calcium) à moins d’aimer s’en mettre plein les doigts. Inversement par temps froid (mais là c’est autrement plus technique)
  • attention aux emballages qu’il vous faudra notamment transporter dans tout parc national, c’est d’autant de poids en plus. Tout emballage en carton est à proscrire en cas d’humidité, sauf si on s’en sert pour du feu. L’idée est de reconditionner un maximum d’aliments dans des ziplocks. Si vous conservez l’emballage tel quel lors de la randonnée, vérifiez que vous pouvez le refermer facilement et qu’il ne se casse pas facilement
  • si vous êtes sur de rencontrer des magasins sur votre route, pas la peine de surcharger votre sac inutilement. Par exemple en France, on rencontre facilement des villages avec supérettes au pire tous les 3 jours lorsqu’on randonne en montagne
package_nourriture_trek2

5 jours de nourriture embarqués avant l’Overland Track en Tasmanie.

Sur le terrain, dans la pratique

En pratique, il y a bien d’autres paramètres à prendre en compte. Malgré que des aliments soient d’un excellent apport, il se peut que l’on ne les aime pas. Ou qu’un produit auquel on est tellement habitué nous manque: en trekking, les fruits me manquent au bout de quelques jours et chaque raisin sec mangé devient un plaisir suprême.

Il arrive aussi que le seul magasin repéré dans la ville ne propose pas des produits avec un bon apport ou trop cher. Par exemple, en Finlande, dur de trouver du lait en poudre pour le mixer avec du muesli et ne faites pas comme moi de tenter le coup avec de l’eau, ça ne passe pas. Quand c’est nécessaire, il faut alors se reporter sur d’autres produits plus lourds à porter. Faute de mieux, en Nouvelle-Calédonie, j’ai du m’enquiller une quantité phénoménale de barres céréales pendant 6 jours !

Manger sec de mon côté ne pose pas de problèmes alors que d’autres ont besoin d’un semblant de vrai repas. J’ai volontairement omis les plats lyophilisés qui me hérissent le poil. Bien que je ne doute pas que cela soit bon et donne un semblant de vrai repas, la lecture de l’étiquette sur les apports caloriques est sans appel: pour être vraiment rassasié, il faudrait en manger 2 ou 3 !

Avec les lyophilisés, le portefeuille s’en retrouve allégé mais pas le sac à dos. Tout ça n’est au final qu’une succession de choix pour accommoder chacun.

Il faut aussi prendre en compte la réaction du corps face à l’effort. Par exemple, il m’arrive régulièrement d’avoir de l’hypoglycémie en effort, pour contrer cela j’embarque systématiquement du miel qui agit en « starter » !

Au fil des randonnées, j’ai amélioré le choix des aliments pour que cela soit plus plaisant et varié. Loin de dresser le portrait de tous les aliments conseillés en randonnée (expemag.com le fait très bien encore une fois), voici mes idées:

  • de la soupe avec des pâtes aux cheveux d’ange: au top pour le soir. Sinon, du riz, la semoule ou des nouilles si le choix est restreint. Bien que très bon, j’évite la purée car consomme plus d’eau et il faut faire une vraie vaisselle pénible
  • des fruits secs variés. Prenez le plus de types de noix possibles. Vous pourrez mélanger des pignons de pin et graines de tournesol à vos repas. Enfin les raisins secs sont un véritable plaisir quand ils fondent sous la langue ! Les oligo-éléments sont très bons pour le corps avec un apport de vitamines et de minéraux conséquent
  • le chocolat noir minimum 70% est aussi un excellent aliment et tout le monde aime ça
  • le miel est un excellent « starter » en cas de coup de pompe/fringale. On peut en mettre sur des crackers, pains secs ou galettes de riz. D’autres préféreront du sirop de Goyave
  • quand vous pouvez trouver de la pâte à tartiner bio de bonne qualité ET avec un pot en plastique, prenez en. Le verre c’est très lourd et on évite le Nutella tant que possible. Sinon, c’est excellent pour commencer la journée
  • difficile de concevoir de transporter du lait ? Pourtant le lait en poudre le remplace plutôt bien. Mélangez bien avec du muesli aux flocons d’avoine chargé en fruits secs et ça fait une bonne affaire
  • au début les chips paraissent volumineux. En réalité, ce sont surtout les paquets qui le sont. Reconditionnés ils ne prennent pas tant de place que ça et c’est un véritable coupe faim au moment du repas de midi. Accompagnés de fromage et de saucisse sèche, ça fait un bon repas « pique-nique »
  • n’hésitez pas à embarquer des herbes aromatiques, un peu d’huile d’olive dans un flacon, cela permet aisément d’enrichir un repas
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8 jours de nourriture embarqués avant la Padjelantaleden en Laponie suédoise

L’expérience vient en testant

C’est toute la force de faire les choses par soi-même, c’est d’apprendre sur le tas.

Petit à petit.

La nourriture de mes premiers bivouacs était vraiment choisie au pif mais je n’étais guère loin de villages. Quand je me suis « testé » sur 5 jours dans les Cévennes je me suis forcé à jouer le jeu en faisant un rationnement très précis en vue de 8 jours de trek en Laponie au milieu de rien. Tout avait été minutieusement préparé, de mes besoins en calories au choix des aliments et à leur conditionnement.

Et la première fois, je peux vous assurer que j’avais les pétoches de ne pas avoir assez.

Après maintes randonnées et treks, je sais que je peux partir 5/6 jours en prenant « de tête » assez de nourriture sans me soucier de savoir si je vais mourir de faim, ce qui n’est théoriquement pas possible vu toute la graisse qu’on emmagasine.

Si vous n’avez pas d’expérience, faites des randonnées de 2/3 jours en zone « civilisé » où vous ne risquez rien. Faites votre tambouille en terme de matériel et de nourriture. Randonnez, rentrez et regardez ce qui pourrait être amélioré.

Cela vous donnera de l’expérience pour la suite.

Et ainsi de suite.